программа тренировок для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы

Место действия: тренажерный зал

Цель: увеличение мышечной массы

Данная тренировочная программа рассчитана на 4 тренировки в неделю.

Мы будем выполнять преимущественно базовые упражнения на каждую группу мышц и добавим в отдельные дни несколько изолирующих упражнений, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке и росли после каждой тренировки.

Помимо классического тренинга на массу в нашу тренировочную программу входит шоковая неделя, на которой мы используем определенные приемы бодибилдинга, чтобы шокировать мышцы новыми сверхинтенсивными нагрузками и обеспечить их последующий рост.

Каждая четвертая неделя тренировок – шоковая неделя!

*Супер-сет состоит из двух разных подходов, которые выполняются по очереди без отдыха.

**Трисет состоит из трех разных подходов, которые выполняются по очереди без отдыха.

 / — чередование упражнения на каждую неделю

ПОНЕДЕЛЬНИК – тренировка рук

  1. Жим штанги узким хватомжим узким хватом

Количество подходов: 4

Количество повторений в одном подходе: 8-12

Отдых между подходами: 1-2 мин.

  1. Французский жим гантели / штангифранцузский жимфранцузский жим гантели

Подходов: 4

Повторений в одном подходе: 10-15

Отдых между подходами: 1-2 мин.

  1. Подъём гантелей на бицепс / молоток

Подходов: 4подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Повторений в одном подходе: 8-12

Отдых между подходами: 1-2 мин.

  1. Подъём штанги на бицепс

Подходов: 3подъем штанги на бицепс

Повторений: 8-10

Отдых между подходами: 1-2 мин.

5. Предплечья

Сгибания рук в запястьях со штангой

Подходов:3сгибания рук в запястьях со штангой

Повторений: 15-20

Отдых между подходами: 40 сек.

ВТОРНИК – тренировка ног

  1. Приседания со штангой на плечахприседания со штангой

Подходов: 4

Повторений в одном подходе: 8-12

Отдых между подходами: 1-3 мин.

  1. Разгибания ног в тренажёре

Подходов: 4разгибание-ног-в-тренажере-мышцы

Повторений в одном подходе: 10-12

Отдых между подходами: 1-2 мин.

  1. Подъем на носки стоя на одной ноге.

Подходов на каждую ногу: 3Подъем на носки стоя на одной ноге

Повторений в одном подходе: 15-20

Упражнение выполняется без отдыха.

Вы меняете ноги поочередно.

СРЕДА – день отдыха

ЧЕТВЕРГ – тренировка грудных мышц и пресса

  1. Жим штанги лёжа широким хватомжим лёжа

Количество подходов: 4

Количество повторений в одном подходе: 8-12

Отдых между подходами: 1-2 мин.

  1. Разведение гантелей на наклонной скамье 30 °Разведение гантелей на наклонной скамье 30 °

Подходов: 4

Повторений в одном подходе: 10-12

Отдых между подходами: 1-2 мин.

  1. Подъем коленей к груди, вися на турнике / скручивания

Подходов: 3

Повторений в одном подходе: 12-15

Отдых между подходами: 45 сек.

ПЯТНИЦА – тренировка спины и дельт

      1.Подтягивания классическим хватомподтягивания

Подходов: 4

Повторений в одном подходе: 10-12

Отдых между подходами: 1-2 мин.

  1. Становая тяга (классическая) / тяга Т-грифа

Подходов: 4становая тяга

Повторений в одном подходе: 6-12

Отдых между подходами: 1-3 мин.

  1. Супер-сет*

Разведение гантелей в стороны/разведение гантелей в наклоне + жим гантелей

Супер-сетов: 3

Повторений в одном подходе: 8-12

Отдых между супер-сетами: 1-2 мин.

разведение гантелей в стороныжим гантелей гиперэкстензии

СУББОТА, ВОСКРЕСЕНЬЕ – дни отдыха

Шоковая неделя!

ПОНЕДЕЛЬНИК – тренировка рук

  1. Супер-сет №1

Жим штанги узким хватом + французский жим гантели

Супер-сетов: 4

Повторений в одном подходе: 8-12

Отдых между супер-сетами: 1-2 мин.

жим узким хватом                         французский жим гантели

  1. Супер-сет №2

Подъём гантелей на бицепс + подъём штанги на скамье Скотта

Супер-сетов: 4

Повторений в одном подходе: 8-12

Отдых между супер-сетами: 1-2 мин.

подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье                    подъём штанги на скамье Скотта

ВТОРНИК – тренировка ног

  1. Болгарские приседания

Подходов: 4

Повторений в одном подходе: 8-12

Отдых между подходами: 1-2 мин.

болгарские приседания

  1. Подъём на скамью с гантелями

Подходов: 4

Повторений в одном подходе: 8-12

Отдых между подходами: 1-2 мин.

Подъём на скамью с гантелями

3 Подъем на носки стоя на одной ноге.

Подходов: 3

Повторений в одном подходе: 15-20

Упражнение выполняется без отдыха.

Вы меняете ноги поочередно.

Подъем на носки стоя на одной ноге

СРЕДА – день отдыха

ЧЕТВЕРГ – тренировка грудных мышц и пресса

  1. Супер-сет №1

Жим штанги лёжа широким хватом + разведение гантелей на наклонной скамье 30 °

Супер-сетов: 4

Повторений в одном подходе: 8-12

Отдых между супер-сетами: 1-2 мин.

Разведение гантелей на наклонной скамье 30 °                    жим лёжа

  1. Супер-сет №2

Подъем коленей к груди, вися на турнике + скручивания

Супер-сетов: 3

Повторений в одном подходе: максимум

подъем коленей                      скручивания

ПЯТНИЦА — тренировка спины и дельт

  1. Супер-сет №1

Подтягивания классическим хватом + тяга гантели к поясу

Супер-сетов: 4

Повторений в одном подходе: 10-12

Отдых между подходами: 1-2 мин.

подтягивания             тяга гантели к поясу

  1. Гиперэкстензии

Подходов: 4

Повторений в одном подходе: 12-15

Отдых между подходами: 1-2 мин.

гиперэкстензии

  1. Трисет** на дельты

Разведение в стороны + разведение в наклоне + жим гантелей

Трисетов: 3

Повторений в одном подходе: 8 – 12

Отдых между подходами: 1-2 мин.

разведение гантелей в стороны  гиперэкстензиижим гантелей

 

Рекомендации к тренировкам по программе.

Совет №1 – принцип «пирамиды»: увеличивайте рабочий вес снаряда с каждым следующим подходом, при этом выполняйте упражнение технично

Совет №2 – акцент на негативной фазе: выполняя упражнения опускайте штангу или гантели медленно в течении 3-5 сек, а поднимайте с обычной скоростью

Совет №3 – не гонитесь за большими весами, лучше сделать меньший вес, но с идеальной техникой, также снижается риск получить травму

Совет №4 – зарядите свой рацион спортивными добавками

Muscle Mad рекомендует:

Сывороточный протеин в качестве источника чистого белка, строительного материала для мышц. Если вы очень тяжело набираете вес, то замените сывороточный протеин на гейнер. Всё о гейнере по ссылке http://muscle-mad.ru/2018/01/11/gainer-article/

Протеин

Креатин для увеличения силовых показателей и выносливости

креатин

Спортивный витаминный комплекс для обеспечения организма всеми необходимыми элементами

Поделитесь с друзьями
Share on FacebookShare on VKTweet about this on TwitterShare on Google+
Posted in Программы тренировок, Статьи о спортивном питании.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *