Программа тренировок для набора мышечной массы

Место действия: тренажерный зал

Цель: увеличение мышечной массы

Данная тренировочная программа рассчитана на 4 тренировки в неделю.

Мы будем выполнять преимущественно базовые упражнения на каждую группу мышц и добавим в отдельные дни несколько изолирующих упражнений, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке и росли после каждой тренировки.

Помимо классического тренинга на массу в нашу тренировочную программу входит шоковая неделя, на которой мы используем определенные приемы бодибилдинга, чтобы шокировать мышцы новыми сверхинтенсивными нагрузками и обеспечить их последующий рост.

Каждая четвертая неделя тренировок – шоковая неделя!

*Супер-сет состоит из двух разных подходов, которые выполняются по очереди без отдыха.

**Трисет состоит из трех разных подходов, которые выполняются по очереди без отдыха.

/ — чередование упражнения на каждую неделю

ПОНЕДЕЛЬНИК – тренировка рук

Жим штанги узким хватом

Количество подходов: 4

Количество повторений в одном подходе: 8-12

Отдых между подходами: 1-2 мин.

Французский жим гантели / штанги

Подходов: 4

Повторений в одном подходе: 10-15

Отдых между подходами: 1-2 мин.

Подъём гантелей на бицепс / молоток

Подходов: 4

Повторений в одном подходе: 8-12

Отдых между подходами: 1-2 мин.

Подъём штанги на бицепс

Подходов: 3

Повторений: 8-10

Отдых между подходами: 1-2 мин.

5. Предплечья

Сгибания рук в запястьях со штангой

Подходов:3

Повторений: 15-20

Отдых между подходами: 40 сек.

ВТОРНИК – тренировка ног

Приседания со штангой на плечах

Подходов: 4

Повторений в одном подходе: 8-12

Отдых между подходами: 1-3 мин.

Разгибания ног в тренажёре

Подходов: 4

Повторений в одном подходе: 10-12

Отдых между подходами: 1-2 мин.

Подъем на носки стоя на одной ноге.

Подходов на каждую ногу: 3

Повторений в одном подходе: 15-20

Упражнение выполняется без отдыха.

Вы меняете ноги поочередно.

СРЕДА – день отдыха

ЧЕТВЕРГ – тренировка грудных мышц и пресса

Жим штанги лёжа широким хватом

Количество подходов: 4

Количество повторений в одном подходе: 8-12

Отдых между подходами: 1-2 мин.

Разведение гантелей на наклонной скамье 30 °

Подходов: 4

Повторений в одном подходе: 10-12

Отдых между подходами: 1-2 мин.

Подъем коленей к груди, вися на турнике / скручивания

Подходов: 3

Повторений в одном подходе: 12-15

Отдых между подходами: 45 сек.

ПЯТНИЦА – тренировка спины и дельт

1.Подтягивания классическим хватом

Подходов: 4

Повторений в одном подходе: 10-12

Отдых между подходами: 1-2 мин.

Становая тяга (классическая) / тяга Т-грифа

Подходов: 4

Повторений в одном подходе: 6-12

Отдых между подходами: 1-3 мин.

Супер-сет*

Разведение гантелей в стороны/разведение гантелей в наклоне + жим гантелей

Супер-сетов: 3

Повторений в одном подходе: 8-12

Отдых между супер-сетами: 1-2 мин.

СУББОТА, ВОСКРЕСЕНЬЕ – дни отдыха