Место действия: тренажерный зал
Цель: увеличение мышечной массы
Данная тренировочная программа рассчитана на 4 тренировки в неделю.
Мы будем выполнять преимущественно базовые упражнения на каждую группу мышц и добавим в отдельные дни несколько изолирующих упражнений, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке и росли после каждой тренировки.
Помимо классического тренинга на массу в нашу тренировочную программу входит шоковая неделя, на которой мы используем определенные приемы бодибилдинга, чтобы шокировать мышцы новыми сверхинтенсивными нагрузками и обеспечить их последующий рост.
Каждая четвертая неделя тренировок – шоковая неделя!
*Супер-сет состоит из двух разных подходов, которые выполняются по очереди без отдыха.
**Трисет состоит из трех разных подходов, которые выполняются по очереди без отдыха.
/ — чередование упражнения на каждую неделю
ПОНЕДЕЛЬНИК – тренировка рук
Жим штанги узким хватом
Количество подходов: 4
Количество повторений в одном подходе: 8-12
Отдых между подходами: 1-2 мин.
Французский жим гантели / штанги
Подходов: 4
Повторений в одном подходе: 10-15
Отдых между подходами: 1-2 мин.
Подъём гантелей на бицепс / молоток
Подходов: 4
Повторений в одном подходе: 8-12
Отдых между подходами: 1-2 мин.
Подъём штанги на бицепс
Подходов: 3
Повторений: 8-10
Отдых между подходами: 1-2 мин.
5. Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой
Подходов:3
Повторений: 15-20
Отдых между подходами: 40 сек.
ВТОРНИК – тренировка ног
Приседания со штангой на плечах
Подходов: 4
Повторений в одном подходе: 8-12
Отдых между подходами: 1-3 мин.
Разгибания ног в тренажёре
Подходов: 4
Повторений в одном подходе: 10-12
Отдых между подходами: 1-2 мин.
Подъем на носки стоя на одной ноге.
Подходов на каждую ногу: 3
Повторений в одном подходе: 15-20
Упражнение выполняется без отдыха.
Вы меняете ноги поочередно.
СРЕДА – день отдыха
ЧЕТВЕРГ – тренировка грудных мышц и пресса
Жим штанги лёжа широким хватом
Количество подходов: 4
Количество повторений в одном подходе: 8-12
Отдых между подходами: 1-2 мин.
Разведение гантелей на наклонной скамье 30 °
Подходов: 4
Повторений в одном подходе: 10-12
Отдых между подходами: 1-2 мин.
Подъем коленей к груди, вися на турнике / скручивания
Подходов: 3
Повторений в одном подходе: 12-15
Отдых между подходами: 45 сек.
ПЯТНИЦА – тренировка спины и дельт
1.Подтягивания классическим хватом
Подходов: 4
Повторений в одном подходе: 10-12
Отдых между подходами: 1-2 мин.
Становая тяга (классическая) / тяга Т-грифа
Подходов: 4
Повторений в одном подходе: 6-12
Отдых между подходами: 1-3 мин.
Супер-сет*
Разведение гантелей в стороны/разведение гантелей в наклоне + жим гантелей
Супер-сетов: 3
Повторений в одном подходе: 8-12
Отдых между супер-сетами: 1-2 мин.
СУББОТА, ВОСКРЕСЕНЬЕ – дни отдыха
Шоковая неделя!
ПОНЕДЕЛЬНИК – тренировка рук
Супер-сет №1
Жим штанги узким хватом + французский жим гантели
Супер-сетов: 4
Повторений в одном подходе: 8-12
Отдых между супер-сетами: 1-2 мин.
Супер-сет №2
Подъём гантелей на бицепс + подъём штанги на скамье Скотта
Супер-сетов: 4
Повторений в одном подходе: 8-12
Отдых между супер-сетами: 1-2 мин.
ВТОРНИК – тренировка ног
Болгарские приседания
Подходов: 4
Повторений в одном подходе: 8-12
Отдых между подходами: 1-2 мин.
Подъём на скамью с гантелями
Подходов: 4
Повторений в одном подходе: 8-12
Отдых между подходами: 1-2 мин.
3 Подъем на носки стоя на одной ноге.
Подходов: 3
Повторений в одном подходе: 15-20
Упражнение выполняется без отдыха.
Вы меняете ноги поочередно.
СРЕДА – день отдыха
ЧЕТВЕРГ – тренировка грудных мышц и пресса
Супер-сет №1
Жим штанги лёжа широким хватом + разведение гантелей на наклонной скамье 30 °
Супер-сетов: 4
Повторений в одном подходе: 8-12
Отдых между супер-сетами: 1-2 мин.
Супер-сет №2
Подъем коленей к груди, вися на турнике + скручивания
Супер-сетов: 3
Повторений в одном подходе: максимум
ПЯТНИЦА — тренировка спины и дельт
Супер-сет №1
Подтягивания классическим хватом + тяга гантели к поясу
Супер-сетов: 4
Повторений в одном подходе: 10-12
Отдых между подходами: 1-2 мин.
- Гиперэкстензии
Подходов: 4
Повторений в одном подходе: 12-15
Отдых между подходами: 1-2 мин.
Трисет** на дельты
Разведение в стороны + разведение в наклоне + жим гантелей
Трисетов: 3
Повторений в одном подходе: 8 – 12
Отдых между подходами: 1-2 мин.
Рекомендации к тренировкам по программе.
Совет №1 – принцип «пирамиды»: увеличивайте рабочий вес снаряда с каждым следующим подходом, при этом выполняйте упражнение технично
Совет №2 – акцент на негативной фазе: выполняя упражнения опускайте штангу или гантели медленно в течении 3-5 сек, а поднимайте с обычной скоростью
Совет №3 – не гонитесь за большими весами, лучше сделать меньший вес, но с идеальной техникой, также снижается риск получить травму
Совет №4 – зарядите свой рацион спортивными добавками
Muscle Mad рекомендует:
Сывороточный протеин в качестве источника чистого белка, строительного материала для мышц. Если вы очень тяжело набираете вес, то замените сывороточный протеин на гейнер. Всё о гейнере по ссылке http://muscle-mad.ru/2018/01/11/gainer-article/
Креатин для увеличения силовых показателей и выносливости
Спортивный витаминный комплекс для обеспечения организма всеми необходимыми элементами