программа тренировок на силу

Программа тренировок на развитие силы.

Место проведения: тренажёрный зал

Цель: развитие силовых показателей

Данная тренировочная программа предназначена для спортсменов, которые хотят увеличить мышечную силу и повысить рабочие веса.

Мы будем выполнять по 3-5 рабочих подходов в зависимости от упражнения.

Как правильно подобрать вес?

Допустим сейчас в жиме лёжа вы максимально можете поднять 100 кг на 1 раз. Значит в первом подходе вы выполняете 75% от максимума на 5 повторений, во втором подходе 80% на 3-4 повтора и так далее. С увеличением рабочего веса вы сокращаете количество повторений, тем самым увеличивая рабочий вес от тренировки к тренировке. За счет этого растут силовые показатели.

/ — чередование упражнения на каждую неделю

День 1. Руки

1) Жим лёжа узким хватом / Отжимания на брусьях с весом

Подходов: 5

Повторений: 2-5

Отдых: 2-3 мин

жим узким хватом  отжимания на брусьях с весом

2) Французский жим гантелей

Подходов: 4

Повторений: 6-8

Отдых: 2-3 мин

французский жим гантелей

3) Подъём штанги на бицепс

Подходов: 5

Повторений: 3-6

Отдых: 2-3 мин

подъем штанги на бицепс

4) Подъём гантелей на бицепс сидя / Молоток

Подходов: 4

Повторений: 6-8

Отдых: 2-3 мин

подъем гантелей на бицепс

молоток на бицепс

День 2. Ноги

1) Приседания со штангой

Подходов: 5

Повторений: 4-6

Отдых: 2-3 мин

приседания со штангой

2) Выпады с гантелями

Подходов: 4

Повторений: 8-10

Отдых: 2-3 мин

выпады с гантелями

 

3) Подъём на носки на одной ноге с отягощением

Подходов: 4

Повторений: 10-15

Отдых: 1 мин

подъем на носок на одной ноге с весом

День 3. Грудь

1) Жим лёжа широким хватом

Подходов: 5

Повторений: 1-5

Отдых: 2-3 мин

жим штанги широким хватом

2) Жим гантелей на скамье 30 °

Подходов: 4

Повторений: 6-8

Отдых: 2-3 мин

жим гантелей на наклонной скамье

3) Разведение гантелей лёжа / Полувер

Подходов: 3

Повторений: 8-12

Отдых: 2-3 мин

разведение гантелей в стороны

пуловер с гантелей лёжа

День 4. Спина, дельты

1) Классические подтягивания с дополнительным весом

Подходов: 5

Повторений: 3-6

Отдых: 2-3 мин

подтягивания с отягощением

2) Становая тяга

Подходов: 5

Повторений: 1-5

Отдых: 2-3 мин

становая тяга

3) Тяга штанги к поясу/ гантели к поясу

Подходов: 4

Повторений: 8-10

Отдых: 2-3 мин

тяга штанги к поясу

тяга гантели в наклоне

4) Армейский жим стоя

Подходов: 4

Повторений: 3-6

Отдых: 2-3 мин

жим штанги стоя

5) Разведение гантелей в наклоне

Подходов: 4

Повторений: 8-10

Отдых: 1-2 мин

разведение гантелей в стороны в наклоне

6) Разведение гантелей в стороны

Подходов: 3

Повторений: 8-10

Отдых: 1-2 мин

разводка гантелей в стороны

Рекомендуемое спортивное питание

№1 Креатин — увеличит силу и мышечную массу, придает энергии во время тренировок высокой интенсивности и способствует регенерации мышечной ткани. Лучшая добавка при тренировке на силу.

креатин

№2 Витаминные комплексы. Из — за сверх интенсивных тренировок организм испытывает серьезный стресс и перегрузку центральной нервной системы. Потребность в витаминах возрастает и ее нужно удовлетворить, чтобы тренироваться максимально эффективно.

купить витамины

№3 Протеин или BCAA — источники необходимых аминокислот для построения мышечной ткани.

протеин и BCAA для силы

Поделитесь с друзьями
Share on FacebookShare on VKTweet about this on TwitterShare on Google+
Posted in Программы тренировок.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *