Место проведения: тренажёрный зал
Цель: развитие силовых показателей
Данная тренировочная программа предназначена для спортсменов, которые хотят увеличить мышечную силу и повысить рабочие веса.
Мы будем выполнять по 3-5 рабочих подходов в зависимости от упражнения.
Как правильно подобрать вес?
Допустим сейчас в жиме лёжа вы максимально можете поднять 100 кг на 1 раз. Значит в первом подходе вы выполняете 75% от максимума на 5 повторений, во втором подходе 80% на 3-4 повтора и так далее. С увеличением рабочего веса вы сокращаете количество повторений, тем самым увеличивая рабочий вес от тренировки к тренировке. За счет этого растут силовые показатели.
/ — чередование упражнения на каждую неделю
День 1. Руки
1) Жим лёжа узким хватом / Отжимания на брусьях с весом
Подходов: 5
Повторений: 2-5
Отдых: 2-3 мин
2) Французский жим гантелей
Подходов: 4
Повторений: 6-8
Отдых: 2-3 мин
3) Подъём штанги на бицепс
Подходов: 5
Повторений: 3-6
Отдых: 2-3 мин
4) Подъём гантелей на бицепс сидя / Молоток
Подходов: 4
Повторений: 6-8
Отдых: 2-3 мин
День 2. Ноги
1) Приседания со штангой
Подходов: 5
Повторений: 4-6
Отдых: 2-3 мин
2) Выпады с гантелями
Подходов: 4
Повторений: 8-10
Отдых: 2-3 мин
3) Подъём на носки на одной ноге с отягощением
Подходов: 4
Повторений: 10-15
Отдых: 1 мин
День 3. Грудь
1) Жим лёжа широким хватом
Подходов: 5
Повторений: 1-5
Отдых: 2-3 мин
2) Жим гантелей на скамье 30 °
Подходов: 4
Повторений: 6-8
Отдых: 2-3 мин
3) Разведение гантелей лёжа / Полувер
Подходов: 3
Повторений: 8-12
Отдых: 2-3 мин
День 4. Спина, дельты
1) Классические подтягивания с дополнительным весом
Подходов: 5
Повторений: 3-6
Отдых: 2-3 мин
2) Становая тяга
Подходов: 5
Повторений: 1-5
Отдых: 2-3 мин
3) Тяга штанги к поясу/ гантели к поясу
Подходов: 4
Повторений: 8-10
Отдых: 2-3 мин
4) Армейский жим стоя
Подходов: 4
Повторений: 3-6
Отдых: 2-3 мин
5) Разведение гантелей в наклоне
Подходов: 4
Повторений: 8-10
Отдых: 1-2 мин
6) Разведение гантелей в стороны
Подходов: 3
Повторений: 8-10
Отдых: 1-2 мин
Рекомендуемое спортивное питание
№1 Креатин — увеличит силу и мышечную массу, придает энергии во время тренировок высокой интенсивности и способствует регенерации мышечной ткани. Лучшая добавка при тренировке на силу.
№2 Витаминные комплексы. Из — за сверх интенсивных тренировок организм испытывает серьезный стресс и перегрузку центральной нервной системы. Потребность в витаминах возрастает и ее нужно удовлетворить, чтобы тренироваться максимально эффективно.
№3 Протеин или BCAA — источники необходимых аминокислот для построения мышечной ткани.
